Cyklistův jídelníček: Co (ne)jíst před jízdou na kole a jak doplnit energii

Co jíst před jízdou na kole i během ní. Jak je to s pivem a sportovní výživou?

Díky tomuto článku se rychle a jasně dozvíte, co jíst a pít před jízdou na kole, během ní i následně po příjezdu domů. Asi tušíte, že svíčkovou se šesti vám nedoporučíme, ale pojďme si uvést základní stravovací principy pro kvalitní výkon a regeneraci.

Ačkoliv každému může fungovat něco jiného, základní biologické mechanismy nepřevezete. Pro jízdu na kole (stejně jako pro jakoukoliv jinou aktivitu) je potřeba energie, kterou lidé získávají z jídla a pití nebo. Před jízdou na kole do sebe potřebujete dostat co nejkvalitnější potraviny s relativně velkým množstvím kalorií, aby vaše svaly zvládly zvýšenou zátěž. Jako doplněk můžete využít třeba i kvalitní sportovní výživu.

Večer před jízdou na kole

Mezi cyklisty se říká, že „co večer sníš, na to druhý den jedeš“. Proto řada z nich zařazuje do svého jídelníčku například rýži nebo těstoviny, které obsahují hodně sacharidů (cukrů). Ty se pak v těle ukládají v podobě glykogenů, což jsou složité zásobní polysacharidy. Pro dlouhodobý výkon v sedle potřebujete právě složité sacharidy, protože se v těle dlouho spalují – dlouho působí jako palivo pro vaše svaly.

Kromě těstovin můžete zařadit taky rýži, brambory, sýry, lehce stravitelné maso (ideálně ryby), luštěniny a samozřejmě ovoce a zeleninu.

Jak je to s alkoholem? Ten přece obsahuje hodně kalorií, což se rovná energie, ne? To sice ano, ale má jeden pro tělo velmi negativní efekt. Tělo ho vnímá jako jed, takže se ho snaží co nejrychleji zbavit. Nejen, že po návratu z párty vám asi nebude nejlíp, ale celou noc se vaše játra budou snažit alkohol odbourat, takže si tělo moc neodpočine. Nehledě na to, že alkohol podporuje močení, čímž se z těla dostává voda a prospěšné minerály.

Strava ráno před jízdou na kole

Stejně jako večeře je důležitá také snídaně. Dá se říct, že v první fázi dne pojedete na palivo nabrané večer a až potom najedete na čerstvou ranní pohonnou směs. Co se týče složení, platí více méně to samé jako u večeře – potřebujete složité sacharidy. Dejte si ovesné vločky, sušené ovoce, ořechy, ale klidně i vajíčko nebo šunku. Jako sladidlo je dobré použít spíš med, než klasický cukr.

K pití doporučujeme vodu nebo kávu, která obsahuje povzbuzující kofein. O tom bude ještě řeč níže. Spíše se vyhněte slazeným džusům, protože ty obsahují rychlé cukry. S jídlem a pitím to ráno nepodceňujte, ale ani nepřehánějte, je potřeba si najít to ideální právě pro vás. Jinak bude vypadat snídaně závodníka, jinak rekreačního jezdce.

Strava během jízdy na kole

V první řadě vám dáme jednu dobrou radu k nezaplacení: Jezte a pijte průběžně! Když už nemůžete nebo umíráte hladem a žízní, je pozdě, žádná energetická tyčinka nebo nápoj vám spolehlivě nepomůže. Tím se dostáváme k tzv. rychlým cukrům, což jsou cukry obsažené v různých čokoládových tyčinkách, kolových nápojích nebo v populárním hroznovém cukru (glukóza). Tyto „potraviny“ vám pomůžou jen velmi krátkodobě, aktuální kopec díky nim asi vyjedete, ale dlouhodobě vám nic nedají. Neobsahují totiž zmíněné polysacharidy, které se uvolňují postupně. 

Při jízdě jsou ideální doplňky stravy přímo pro cyklisty v podobě různých gelů nebo tyčinek. Ty zpravidla obsahují maltodextrin, glukózu (obojí polysacharidy), různé vitamíny a minerály, díky nimž snadno doplníte velké množství energie a potřebných látek. Častokrát v nich najdeme také kofein, který nabuzuje – podporuje oběh krve v těle a pozitivně působí na psychiku. Svačinku během cesty můžete zapít čistou vodou nebo iontovým nápojem.

Co k obědu? Můžete si dát pivíčko? 

Pokud vás čeká ještě pořádná „porce“ kilometrů, buďte opatrní s „porcí“ oběda. Výše zmíněná svíčková se šesti nebo vepřo, knedlo, zelo sice obsahují energie až až, ale v těžko stravitelné podobě. K obědu potřebujete spíš něco lehkého, co vás neuspí a příliš nezaměstná žaludek. Opět se bavíme o něčem ve stylu těstovin, rýže, salátu a rybím nebo kuřecím mase.

Pivo si určitě dát můžete. Ale počkejte, ještě nejásejte! Určitě to není nejlepší volba, ovšem pokud jste rekreační cyklista (nebo cyklistka), tak byste si měli jízdu hlavně užít. Malé pivo na chuť a osvěžení si klidně dejte, když ho máte rádi. Proč si nedat velké a proč bychom pivo výkonnostním cyklistům obecně moc nedoporučovali? Pořád je to alkohol, takže platí všechno o jeho negativních účincích, které jsme uvedli už výše. 

Čechy oblíbené pivo vás sice osvěží, ale jen falešně. 1) Alkohol a chmel mají tlumicí účinky, což před podáváním výkonu v sedle nechcete. 2) Podporují močení, čímž z těla dostáváte nejen vodu, ale i potřebné minerály a soli. Například bez hořčíku vás může snadno potkat křeč a bez soli nebudete mít vůbec chuť doplňovat tekutiny. Hned vysvětlíme..

Pamatujte na minerály

Prakticky všechny minerály vám přijdou vhod. Hořčík, vápník, zinek… Kromě toho, že hořčík cyklisté užívají právě jako prevenci proti křečím, minerály a soli jsou obecně potřeba, protože na sebe vážou vodu. V parných dnech můžete při celodenní vyjížďce vypít klidně i 6 litrů vody, ale to se vám podaří jen s dostatečným množstvím minerálů v těle.

Doporučujeme různé kapsle a tablety s hořčíkem, které si můžete dát večer před jízdou, ráno i během ní. Do bidonu si místo vody nebo ionťáku dejte klidně neperlivou minerálku.

Strava po návratu domů

Hned po výkonu si dejte proteinovou tyčinku nebo koktejl, s větší večeří zatím počkejte. Přibližně po 1–2 hodinách už vaše tělo bude v klidu a připravené na plnohodnotnou večeři. Pokud se druhý den opět chystáte na kolo, jídelníčkový scénář se bude opakovat. V případě, že ne, si můžete dopřát večeři dle libosti, ovšem stále by měla být výživově v pořádku, protože vaše tělo čeká regenerace.

Abyste umožnili svým svalům regeneraci a růst, dominantní složkou by měly být proteiny (bílkoviny). Cukry a tuky jako nositelé energie už nejsou tolik potřeba. Raději se opět vyhněte alkoholu! Proč? Jak už jsme si řekli, tělo ho vnímá jako jed a bude se ho snažit co nejdříve odbourat v játrech, čímž oddaluje proces regenerace.

Doufáme, že pro vás byl tento článek užitečný a postupem času sami přijdete na to, co nejvíce vyhovuje právě vám. Pro doplňky stravy se stavte na některé z našich prodejen nebo si je můžete objednat u nás na e-shopu.